关于朔方东说念主来说，除夕饭最必不能少的即是繁荣昌盛的饺子！不仅好意思味，寓意也可以，象征更岁交子、辞旧迎新、发家致富。有些饺子里还会包入硬币、糖块等，寓意吃到的东说念主将会有好运、活命甜好意思。

算作过年过节离不开的“国民好意思食”，大家在享受好意思味的同期，很容易忽略一个问题：有些饺子是“隐形碳水”。若是不加节制的吃，或者馅料搭配分歧适，餐后的血糖很容易飙个接续了。

那么，出于各式原因需要控糖的东说念主士，怎样技能感奋地享受节日好意思味呢？

裁剪拍摄

别急着吃，防卫掉进 4 个“坑”

在许多东说念主看来，饺子有肉有菜很健康。然而若是c监测树立，就很容易发现，吃完饺子之后时时出现血糖飙升的情况。但其实饺子并非天生即是“碳水炸弹”，最容易踩的“坑”主要有这 3 个：

1.皮厚个大，碳水诱导

饺子皮一般齐是小麦粉，若是皮厚个头大、馅儿又少，会摄入过多的精米白面，餐后血糖容易升得快。

2.肉多菜少，脂肪超标

传统馅料为了追求好意思味、香，往往肥肉多、蔬菜少，致使还要增加半油锁住水分，导致热量和饱和脂肪齐高。

3.隐形高盐、高糖

为了追求津津隽永，饺子别急着吃，防卫掉进 4 个“坑”馅可能会放许多盐、糖；又为了让饺子皮筋说念耐煮，可能也有盐的加入；吃饺子时，若是再蘸酱油、吃重口味菜肴、喝饺子汤，盐很容易摄入超标。

4.暴虐血糖负荷（GL）

和米面馒头等其他主食比较，饺子包裹了富含卵白质的肉和富含膳食纤维的蔬菜，会权臣裁汰举座的消化收受速率，是一类低 GI （血糖生成指数）食物。稀有据败露，三鲜馅饺子和青葱肉馅饺子的 GI 值齐只好 28。[1、2]

天然，饺子的 GI 值主要会受到饺子皮（面粉种类/皮厚薄）和皮馅比例的影响，GI 值会有些分别。表面上，面皮薄、蔬菜占比略高的饺子对血糖往往会更友好。

不外，食物对血糖水平的影响，除了 GI 除外，还有另一个蹙迫的连络：血糖负荷（GL）。

计较公式为：GL=（食物的 GI 值 X 食物中可行使碳水化合物克数）/100。

一般成年东说念主一顿饭大约能吃 20 个饺子，按照这个量来计较，摄入的碳水化合物往往不低于 103 克，经过计较后 GL 约为 29。而表面上 GL≥20 就属于高 GL 的食物了，可见一顿饺子下来 GL 照旧有点高的，仍然对血糖影响较大。

不外，诚然吃饺子很容易踩坑，但也有好音问。只须把皮馅比例、油盐和份量拿握好，饺子依然是除夕饭里很“稳”的主食选拔。

把饺子改成“膳食浮屠”，

减肥、控糖齐友好

包饺子时略略蚀本点心念念，它即是一个减轻版的“膳食浮屠”！我国《中国住户膳食指南》推选，日常饮食结构按照中国住户均衡膳食浮屠来吃。

合乎“膳食浮屠版饺子”的程序是：

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1.饺子馅

传统饺子馅往往肉多菜少，脂肪过高，这就偏离了“膳食浮屠”的结构。提议蔬菜≥肉类，分量比至少 1:1，推选 1.5:1。

举个例子：

面皮部分：150 克面粉往往加 75~80 克水，能和成约 230 克的面团。大致能包 17-20 个中等大小的饺子，确凿是一个成年东说念主一顿饭的量。

馅料部分：150 克蔬菜+100 克肉+8 克油=258 克总馅料。

皮馅合营：面团 230 克、馅料 258 克。在包饺子时，皮和馅的分量比接近 1:1。

图：韭菜：肉馅=1.5:1（上），白菜：肉馅=1.5:1（下）

油盐控量：用油量提议松手在 8~10 克，大致是不率先 1 汤匙的量；盐用量松手在 1.5~2 克即可，若是加了酱油、蚝油、大酱等调味，盐还要更少。

图：1汤匙约10克油，我方拍的

图：1指甲盖的盐0.5~1克，我方拍的

2.肉馅推选选瘦肉或水居品

为了追求口感顺滑和“香”，传统饺子馅大多会加入多半肥肉（比如五花肉），导致饱和脂肪酸摄入较高，不利于心血管健康。提议尽量选瘦肉/鸡肉/鱼虾，少用肥肉。

3.生动互补

若是馅里肉多了比如纯肉馅，那这一餐就别只吃饺子，配一盘 1~2 拳头的清炒蔬菜，将“膳食浮屠”的第二层补上。

若是把柄这个程序来包饺子，就相当于复制了这座膳食浮屠的结构。

1.饺子皮：相当于浮屠的塔底

饺子皮一般齐是小麦粉，若是皮厚个头大、馅儿又少，会摄入过多的精米白面，餐后血糖容易升得快。

2.饺子馅：相当于浮屠的第二层和第三层

饺子馅多种各种，大体齐包括肉/蛋/鱼虾/豆成品/蔬菜，对应了浮屠的第二、第三层，主要提供了优质卵白质、膳食纤维、矿物资、维生素以及植圆寂学物。

3.调味与拌馅用油：相当于浮屠的塔尖

饺子拌馅时，需要加入的油盐和其他调味料，对应了浮屠顶层的烹饪油和盐，主要提供了脂肪和钠。

举座来看，一颗饺子完满的斥逐了“碳水+卵白质+膳食纤维”的混杂膳食花式，合乎中国住户均衡膳食浮屠的推选结构。不仅如斯，只须用点心，饺子很容易就能欣喜食物各种化的原则。

图：我方包的+我方拍的

数着吃、慢点嚼，

饱腹控糖两不误

与其他主食比较，米兰体育“能数着吃”是饺子的一大上风！比较于米饭面条，能作念到冷暖自知，就破裂易超标。

市售或家里包的深广水饺大多是 20~25 克/个，热量大致在 40~60 千卡/个，素馅偏低，肉馅偏高。

图：我方包的+我方拍的

每餐提议摄入量：

减肥女性：对应 8~10 个饺子。

减肥男性：对应 12~15 个饺子。

控糖东说念主群：提议 5~10 个，特殊搭配一盘非淀粉蔬菜。

深广成年东说念主：提议 15~20 个。

若是饺子个头突出大，应顺应减量。

控量的同期也要注重吃的挨次：细嚼慢咽、多蘸醋。

细嚼慢咽，饱腹感强：许多东说念主吃饺子齐不怎样嚼，两口就下肚了。其实吃饺子更要细嚼慢咽，多嚼几下能让大脑实时接管到“吃饱了”的信号，幸免因为吃太快而过量。

多蘸醋，血糖更稳：弥散浓度和量的食醋，比如 30ml 醋酸浓度为 5%~6% 的老陈醋，可以匡助减速胃排空、提高胰岛素明锐性和扼制某些与合成脂肪相干酶的抒发，[3、4]对幽静餐后血糖和松手体重齐有公道。

新年饺子大升级，养分也翻倍

新年的饺子应该来点不雷同的，从外到内大升级。在保遗留统风范的同期，包出新容颜，养分也更高。

1.让饺子皮变个样

面粉里加蔬菜汁：用菠菜汁、胡萝卜汁、紫甘蓝汁代替水和面（蔬菜汁需要过滤，但渣子别扔，可以放馅里），能使饺子皮呈现绿色、橙色、紫色等多种情愫。

不仅颜值高，还增加了膳食纤维、钾、镁等矿物资以及胡萝卜素、花青素等抗氧化要素。还可提高视觉体验，增加食欲，只不外煮熟后情愫会略有变化。

图：包好的彩色饺子，我方和家东说念主包的+我方拍的

图：煮熟后的彩色饺子，我方煮的+我方拍的

面粉里加鸡蛋：鸡蛋清中的卵白质不仅能拉低血糖峰值，还能普及饺子皮的弹性和韧性，面皮更劲说念；鸡蛋黄中的卵磷脂还可普及饺子皮的滑爽感和良好感。

2.馅料更有“内涵”

不管是肉馅照旧素馅，齐加上一些切碎的豆成品，比如干豆腐、大豆腐、豆干等。

豆成品疏松多孔，突出是冻豆腐、干豆腐，能吸附部分汤汁，减少馅料出水；何况，豆成品不仅能提供优质卵白质，可以和肉类、鸡蛋形成卵白质互补，促进卵白质收受行使；而且还含有植物固醇，其分子结构与胆固醇十分相似，东说念主体对它的收受率只好 5% 支配，可以竞争性扼制胆固醇的收受，增加胆固醇的排泄，对心血管健康故意。[4]

图：加了干豆腐的韭菜鸡蛋馅，我方作念的+我方拍的

推选组合：

韭菜鸡蛋+干豆腐碎

白菜猪肉+大豆腐碎

芹菜猪肉+豆干碎

3.包成小号水饺

小号饺子和馄饨大小差未几，约为 10~15 克/个。2012 年发表在《养分老师与行动杂志》上的征询发现，减少食物的尺寸可能是一种有用的松手食量的计谋。在食物总量调换的情况下，食物的单位数目越多，给大脑酿成的视觉饱腹感越强。[5]

比如 10 个大饺子与 20 个小饺子诚然分量雷同，但后者会让大脑认为“我吃了许多”，从而更早产生欣喜感，幸免过量进食。

图：橙色为15克小饺子，白色为25克深广饺子（我方包的+我方拍的）

别煮太烂！幸免糊化过度升糖快

饺子包好了，煮得恰到公道才是舛误。许多东说念主怕煮不熟，风气多煮一忽儿，把饺子煮得很软烂致使破皮。

饺子千万别煮太久！煮终点的饺子皮淀粉糊化进程高，吃下去消化速率快，对血糖绝顶不友好，最佳是煮到“刚好熟了”的情景。

图：裁剪拍摄

1.怎样判断煮熟了？

判断饺子是否煮熟，主要看 3 个连络，浅近易上手。

饺子要飘浮起来：饺子受热后，里面空气扩展，体积变大，浮力随之增大。当浮力大于重力，饺子就会浮出水面。[7]这时刻还没绝对熟透，需要等齐浮在水面并络续煮一忽儿才行。

肚子饱读起来了：络续煮，饺子里面空气增加，饺子皮会像鄙吝球雷同饱读起来，变得圆滔滔的。这时热量依然绝对穿透了馅料中心，馅基本也熟了。

按压能回弹：用勺子背轻轻按压饺子皮，若是能马上回弹恢收复状，阐扬面皮的淀粉糊化完成，面筋结构判辨，皮馅齐熟了。此时捞出，口感最佳，血糖服务也相对较小。

图：饺子快熟了，我方煮的+我方拍的

2.厨房小白煮饺子大法

为了幸免饺子皮过度糊化，也容易上手，推选经典的“点水法”。

水开下锅：等水感奋再下饺子，下锅后轻轻搅拌防粘底。

点三次冷水：水感奋后，皮很容易煮烂糊化，需加入半碗冷水给饺子皮降温，同期让馅多煮一会。往往近似“感奋→点水”3 次， 看到“饺子浮起来+肚子饱读+按压回弹”同期合乎这 3 个连络，就可以出锅了。

纪念：

本年的除夕夜，你家是不是也准备包一大桌的饺子呀？此次可要吃对饺子别踩“坑”！

新年到啦！祝大家马年“饺”好运！我“饺”得你能行！指定能成为“饺饺”者！

参考文件

[1]杨月欣.中国食物要素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社，2018

[2]Yang YX， Wang HW， Cui HM， et al. Glycemic index of cereals and tubers produced in China. World J Gastroenterol. 2006;12(21):3430-3433. doi:10.3748/wjg.v12.i21.3430

[3] Zhao W， Wang L， Fan Z， Lu J， Zhu R， Wu Y， Lu X. Co-ingested vinegar-soaked or preloaded dried apple mitigated acute postprandial glycemia of rice meal in healthy subjects under equicarbohydrate conditions. Nutr Res. 2020 Nov;83:108-118. doi: 10.1016/j.nutres.2020.09.003. Epub 2020 Sep 10. PMID: 3307

[4]李爽，范志红.食醋对餐后血糖的调控作用[J].中国调味品，2017，42(01):153-156.

[5]孙长颢.养分与食物卫生学.第8版.东说念主民卫生出书社.2018

[6]Marchiori D， Waroquier L， Klein O. \"Split them!\" smaller item sizes of cookies lead to a decrease in energy intake in children. J Nutr Educ Behav. 2012;44(3):251-255. doi:10.1016/j.jneb.2011.07.007

[7]陈泰师.水煮历程中食物浮力变化的征询及其素养行为的盘算[D].广西师范大学，2015.

筹备制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师 中国养分学会会员

审核丨阮光锋 科信食物与健康信拒接流中心副主任、中华老套医学会健康传播分会委员

筹备丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来、张林林